هل لديك طيات دهنية رهيبة على بطنك وخصرك؟الجينز المفضل يزرر الآن بصعوبة كبيرة؟لا يوجد مشكل! الشيء الرئيسي هو عدم الذعر. بعد كل شيء ، ستساعدك مجموعة من التمارين البسيطة للخصر والجانبين والبطن كل يوم: 20 دقيقة كافية لإكمال ، ومستوى تدريبك لا يهم! جميع الحركات بدائية وليست أكثر صعوبة من تمارين الصباح. تم تصميم المجمع خصيصًا للتخلص من ثنايا الخصر والبطن. هذا المركب مثالي عندما يقترن بنقص في السعرات الحرارية!
القرفصاء لأسفل.
القرفصاء عنصر أساسي في أي برنامج تدريبي. يعمل الجسم كله تقريبًا ، وليس الأرداف فقط ، كما اعتاد الكثيرون على التفكير. قف بشكل مستقيم ، دون ثني أسفل ظهرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، مع الضغط بقوة على الكعبين على الأرض. اليدين على الخصر أو الكتفين. القرفصاء بسلاسة حتى تكون متوازيًا مع الأرض. في الوقت نفسه ، تشكل الركبتان زاوية قائمة ولا تتجاوز القدمين ، ويظل الظهر مستقيماً. يوصى بإجراء 3 إلى 4 سلاسل ، من 10 إلى 15 تكرارًا لكل منها. أفضل مع الأوزان.
دراجة هوائية.
يعلم الجميع كيف تصنع الدراجة الكلاسيكية. لقد نسيها كثير من الناس أو قللوا من شأنها. في الواقع ، هذا التمرين فعال أيضًا. استلق على السجادة وابدأ في التفكير في خيالك. الرقبة غير متوترة أثناء الحركة. قم بإجراء الحركة لمدة 2 إلى 5 دقائق دون أن تنفجر. يجب أن تشتعل الصحافة! للمبتدئين ، تركيز واحد كافٍ لمدة 2 إلى 5 دقائق. يمكن للمتقدم القيام بالتمرين 2-3 مرات.
شد عضلي.
استلقِ على ظهرك وذراعيك خلف رأسك ومرفقيك مسترخيتين ورقبتك. اثن ركبتيك وضع قدميك على السجادة. الآن نمد كوعنا الأيسر بالتناوب إلى الركبة اليمنى والعكس بالعكس في الاتجاه المعاكس. كرر 15 عدة لكل ركبة. اتبع 2-4 مجموعات.
زوج من المقصات.
استلق على حصيرة وذراعيك خلف رأسك أو عبر جذعك. ارفع ساقيك (بزاوية قائمة من الأرض) وابدأ الحركة ، واضعًا رجليك من جانب إلى آخر ، وليس على نطاق واسع جدًا. يجب أن تشعر بشد في عضلات بطنك. نقوم بالتمرين لمدة دقيقة تقريبًا ، نكرره من 3 إلى 5 مرات. يحافظ المبتدئون على أقدامهم في الزاوية الصحيحة ، ويمكن للمتقدمين الحفاظ على أقدامهم 60 أو 30 أو 10 درجات عن الأرض. يمكن إجراء التقلبات أفقيًا وعموديًا ، والشيء الرئيسي هو عدم لمس الأرض.
رفع الأرجل بالحمل.
استلق على السجادة مع استرخاء رقبتك وذراعيك أسفل رأسك وضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض. ضع أوزانًا خاصة على الساقين أو امسك شيئًا ، مثل وسادة أو كرة ، بين الأطراف السفلية. قم بأداء 10 إلى 15 حركة. عدد الأساليب هو 3 إلى 5. بالنسبة للمتقدم ، يجب أن يكون الوزن هو أقصى حد ممكن لهذا العدد من التكرارات.
نوصي أيضًا بالوقوف على السبورة.
- مارس تمارين الخصر والجانب في منطقة جيدة التهوية ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ، ولكن ليس بعد الإفطار مباشرة. تمرن قبل الوجبات أو بعد ساعة من الوجبات. المجمع مثالي للمنزل.
- جهز مقدمًا بساطًا مطاطيًا مريحًا يناسب طولك ومعداتك (أوزان وكرات وأثقال). أحضر زجاجة ماء.
- إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فلا داعي لارتداء ملابس رياضية ، ولكن يجب أن تظل الملابس مريحة.
- عند أداء القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وقويًا. يتم إجراء جميع التمارين الأخرى في وضع الاستلقاء - يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. يجب الشعور بالحمل على عضلات البطن وليس الظهر!
- قم بكل تمرين لعدد معين من الممثلين ، من الناحية المثالية حتى تشتعل بطنك بشكل لا يطاق.
- اعمل دون حركات مفاجئة ، بوتيرة مريحة وسعة ، تنفس بانتظام.
- يوصى بتمديد أولي قصير قبل وبعد.
- القيام بتمارين الخصر والجانب في المنزل ، بدون مدرب ، انتبه لنفسك. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، توقف فورًا!
وبالطبع ، لا تنس أن تأكل جيدًا! نظام غذائي جيد الاختيار: 80٪ ناجح.
آمل أن تكون قد استمتعت بهذه المقالة ووجدتها مفيدة. لا تترك تحسين الذات للغد وتعتني بنفسك اليوم. مع المثابرة الصحيحة ، في شهر واحد فقط سترى النتائج التي ترضي العين. أتمنى لك التوفيق وأن تكون جميلاً.